La perdita di peso sana e sostenibile è il Santo Graal per coloro che vogliono perdere quei chili di troppo.
Le diete alla moda vanno e vengono, con molti che saltano sulle tendenze nel tentativo di perdere peso il più rapidamente possibile. Ma ecco il punto: non puoi ottenere una perdita di peso sana e sostenibile con bevande miracolose o prendendo pillole a base di erbe.
Uno stile di vita sano, esercizio fisico e una dieta equilibrata ricca di sostanze nutritive è l'unico modo per ridurre le maniglie dell'amore e riattivare il metabolismo. Da CanarieDottore Ti diciamo 17 consigli salutari che puoi implementare in modo da poter ottenere una perdita di peso sostenibile nel tempo:
- Mangia cibi integrali ricchi di nutrienti, organici e a base vegetale. Questi alimenti a basso contenuto calorico, ricchi di fibre e ad alta densità ti aiuteranno a mantenerti sazio e sazio più a lungo.
- Evita gli alimenti trasformati e il cibo spazzatura in quanto contengono molti ingredienti tossici come oli nocivi, zuccheri nascosti, conservanti, esaltatori di sapidità e dolcificanti che possono portare a glicemia e squilibrio ormonale, voglie e scarso metabolismo.
- Prepara il cibo fresco a casa in modo da sapere esattamente cosa stai mangiando e prendi il pieno controllo di ciò che consumi. Gli alimenti freschi contengono più sapore e sostanze nutritive e in definitiva sono migliori per la tua salute. Scegli i prodotti di stagione, direttamente da una fattoria o dai mercati degli agricoltori, quando possibile.
- Mangia una varietà di frutta e verdura di diversi colori, poiché contengono una grande quantità di minerali, vitamine e antiossidanti, nutrienti chiave che promuovono un metabolismo sano e l'equilibrio della glicemia. Se il tuo corpo riceve tutti i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale, ti sentirai più energico e sperimenterai meno voglie di cibi calorici vuoti.
- Elimina lo zucchero e i carboidrati/cereali raffinati (prodotti a base di farina bianca) poiché lo zucchero influisce negativamente sugli ormoni e sull'equilibrio della glicemia nel corpo. Livelli sani di zucchero nel sangue sono importanti per la perdita di peso.
- Includi proteine vegetali di qualità a ogni pasto, come cereali, lenticchie, piselli, noci e semi. Le proteine fissano i livelli di zucchero nel sangue, riducono gli ormoni della fame e aumentano gli ormoni che ti fanno sentire pieno dopo aver mangiato. Le proteine aiutano anche a costruire muscoli, che aiutano a bruciare i grassi.
- Non aver paura di mangiare grassi sani. I grassi sani sono essenziali per una buona salute; aiutano il corpo a produrre ormoni, proteggere le membrane cellulari e favorire l'assorbimento delle vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K). I grassi buoni come l'avocado, l'olio extravergine di oliva, le noci, i semi di lino, i semi di chia e l'olio di semi di lino possono anche promuovere una sana perdita di peso fornendo carburante alle cellule e non solo grassi, calorie extra.
- Aumenta l'assunzione di fibre solubili (cereali, germogli, patate dolci, broccoli, pere) poiché le fibre aiutano a frenare l'appetito mantenendoti sazio più a lungo. Inoltre mantiene sani i batteri intestinali e migliora il modo in cui il corpo risponde all'insulina. Questo è importante per la perdita di peso in quanto mantiene i livelli di zucchero nel sangue regolati. L'insulina agisce abbassando i livelli di zucchero nel sangue spingendo il glucosio nelle cellule in modo che possa essere utilizzato per l'energia, piuttosto che immagazzinato come grasso.
- Cuocere al minimo il cibo per mantenere i nutrienti. Riscaldare gli alimenti ad alta temperatura, sia mediante bollitura che frittura, esaurisce le vitamine, i minerali e gli antiossidanti negli alimenti, in particolare i nutrienti sensibili al calore come la vitamina C. Cerca di mangiare cibi crudi o leggermente saltati o al vapore quando necessario.
- Evitare di friggere e cuocere cibi con oli idrogenati nocivi, come olio di colza o vegetale. Tieni presente che anche le creme spalmabili senza latticini sono una fonte di oli malsani. I burri di noci o semi sono un'opzione più nutriente e più sana.
- Riduci il caffè in quanto è uno stimolante del sistema nervoso che innesca la risposta allo stress nel corpo. Aumenta la produzione di adrenalina e cortisolo, che aumenta il rilascio di glucosio (zucchero) nel flusso sanguigno e può anche portare all'insulino-resistenza (quando le cellule non rispondono all'insulina e quindi immagazzinano zucchero sotto forma di insulina). di grasso) . Bere caffè può disturbare il sonno, influenzare negativamente i livelli di zucchero nel sangue e contribuire all'aumento di peso. Prova un'alternativa al caffè come il caffè alla radice di cicoria (senza caffeina), un latte alla curcuma o un tè allo zenzero.
- Condisci i cibi con erbe e spezie invece di aggiungere sale e zucchero.
- Stai lontano dalle bevande zuccherate, inclusi succhi, bibite, bevande energetiche e bevande sportive. Contengono tutti grandi quantità di zucchero che causano infiammazione e aumento di peso. Evita anche alternative a basso contenuto di zucchero, poiché tendono a contenere dolcificanti artificiali come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Il corpo non metabolizza bene il fruttosio, quindi consumarne grandi quantità può portare a diabete, insulino-resistenza, ipertensione e obesità. Invece, bevi acqua con limone, menta o cetriolo per aggiungere sapore.
- Evita l'alcol poiché è altamente infiammatorio e provoca alcuni cambiamenti metabolici nel corpo, inclusa la disregolazione della glicemia. L'alcol contiene anche zucchero e calorie inutili che contribuiscono all'aumento di peso.
- Esercitati quotidianamente poiché muovere il tuo corpo aiuta a regolare la produzione di ormoni e brucia calorie e grassi in eccesso. L'esercizio fisico aiuta anche a costruire massa muscolare che può ridurre la resistenza all'insulina.
- Controlla lo stress e rilassati di più. Lo stress è incredibilmente dannoso per la salute e può creare abitudini alimentari malsane e squilibri ormonali. La risposta del corpo allo stress innesca il rilascio di cortisolo extra (l'ormone dello stress) che stimola il metabolismo dei carboidrati e dei grassi, aumentando l'appetito e il desiderio di dolci e grassi. Impara ad alleviare lo stress in modo naturale con attività come lo yoga, le passeggiate all'aria aperta, ecc.
- Cerca un sonno di qualità. Il sonno scarso colpisce il tuo corpo in modo simile allo stress, stimolando la produzione extra di cortisolo. Entra in una sana routine del sonno e assicurati di rilassarti prima di andare a letto. Limita il tempo davanti allo schermo e fai qualcosa di rilassante prima di andare a letto, come fare un bagno, leggere un libro o bere una tazza di camomilla.
Incorporando tutte queste sane abitudini, scoprirai come cambia il tuo peso e in generale aumenta la qualità della tua vita.
