Здоровая и устойчивая потеря веса — это святой Грааль для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.
Причудливые диеты приходят и уходят, и многие следуют тенденциям, пытаясь похудеть как можно быстрее. Но вот в чем дело: вы не можете добиться здоровой и устойчивой потери веса с помощью чудодейственных напитков или приема травяных таблеток.
Здоровый образ жизни, физические упражнения и сбалансированная диета, богатая питательными веществами, — единственный способ уменьшить любовные ручки и возобновить обмен веществ. От КанарейкаДоктор Мы предлагаем вам 17 полезных советов, которые вы можете применить, чтобы со временем добиться устойчивой потери веса:
- Ешьте богатые питательными веществами органические цельные продукты растительного происхождения. Эти низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки и высокой плотности помогут вам оставаться сытыми дольше.
- Избегайте обработанных и нездоровых продуктов, поскольку они содержат много токсичных ингредиентов, таких как вредные масла, скрытые сахара, консерванты, усилители вкуса и подсластители, которые могут привести к дисбалансу сахара в крови и гормонов, тяге к еде и нарушению обмена веществ.
- Готовьте свежие продукты дома, чтобы точно знать, что вы едите, и полностью контролировать то, что вы едите. Свежие продукты содержат больше вкуса и питательных веществ и в конечном итоге лучше для вашего здоровья. По возможности выбирайте сезонные продукты прямо с фермы или фермерских рынков.
- Ешьте разнообразные фрукты и овощи разных цветов, так как они содержат большое количество минералов, витаминов и антиоксидантов, ключевых питательных веществ, которые способствуют здоровому обмену веществ и балансу сахара в крови. Если ваше тело получает все питательные вещества, необходимые ему для оптимального функционирования, вы будете чувствовать себя более энергичным и испытывать меньше тяги к продуктам с пустыми калориями.
- Исключите сахар и рафинированные углеводы/зерновые (изделия из белой муки), так как сахар негативно влияет на гормоны и баланс сахара в крови в организме. Здоровый уровень сахара в крови важен для снижения веса.
- Включайте в каждый прием пищи качественный растительный белок, такой как злаки, чечевица, горох, орехи и семена. Белок поддерживает уровень сахара в крови, снижает уровень гормонов голода и повышает уровень гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми после еды. Белок также помогает вам нарастить мышечную массу, которая помогает сжигать жир.
- Не бойтесь есть полезные жиры. Здоровые жиры необходимы для хорошего здоровья; они помогают организму вырабатывать гормоны, защищают клеточные мембраны и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (витаминов A, D, E и K). Хорошие жиры, такие как авокадо, оливковое масло холодного отжима, грецкие орехи, льняное семя, семена чиа и льняное масло, также могут способствовать здоровой потере веса, обеспечивая ваши клетки топливом, а не только лишними калориями.
- Увеличьте потребление растворимой клетчатки (зерновые, ростки, сладкий картофель, брокколи, груши), поскольку клетчатка помогает обуздать аппетит, сохраняя чувство сытости дольше. Он также поддерживает здоровье кишечных бактерий и улучшает реакцию организма на инсулин. Это важно для похудения, поскольку регулирует уровень сахара в крови. Инсулин работает, снижая уровень сахара в крови, направляя глюкозу в клетки, чтобы ее можно было использовать для получения энергии, а не откладывать в виде жира.
- Минимально готовьте пищу, чтобы сохранить питательные вещества. Нагревание продуктов до высокой температуры, будь то варка или жарка, приводит к истощению витаминов, минералов и антиоксидантов в пище, особенно чувствительных к теплу питательных веществ, таких как витамин С. Старайтесь есть продукты сырыми или слегка обжаренными или приготовленными на пару, когда это необходимо.
- Избегайте жарки и приготовления пищи с вредными гидрогенизированными маслами, такими как рапсовое или растительное масло. Имейте в виду, что безмолочные спреды также являются источником вредных масел. Ореховое масло или масло из семян являются более питательным и здоровым вариантом.
- Уменьшите употребление кофе, так как это стимулятор нервной системы, который вызывает реакцию организма на стресс. Он увеличивает выработку адреналина и кортизола, что увеличивает выброс глюкозы (сахара) в кровоток, а также может привести к резистентности к инсулину (когда клетки не реагируют на инсулин и, следовательно, запасают сахар в виде инсулина или жира). . Употребление кофе может нарушить сон, негативно повлиять на уровень сахара в крови и способствовать увеличению веса. Попробуйте альтернативу кофе, например, кофе с корнем цикория (без кофеина), латте с куркумой или имбирный чай.
- Приправляйте продукты травами и специями вместо добавления соли и сахара.
- Держитесь подальше от сладких напитков, включая соки, газированные напитки, энергетические и спортивные напитки. Все они содержат большое количество сахара, который вызывает воспаление и увеличение веса. Также избегайте альтернатив с низким содержанием сахара, так как они, как правило, содержат искусственные подсластители, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Организм плохо усваивает фруктозу, поэтому ее потребление в больших количествах может привести к диабету, резистентности к инсулину, высокому кровяному давлению и ожирению. Вместо этого пейте воду с лимоном, мятой или огурцом для придания дополнительного вкуса.
- Избегайте употребления алкоголя, поскольку он вызывает сильное воспаление и вызывает определенные метаболические изменения в организме, в том числе нарушение регуляции уровня сахара в крови. Алкоголь также содержит сахар и ненужные калории, которые способствуют увеличению веса.
- Ежедневно выполняйте физические упражнения, так как движение тела помогает регулировать выработку гормонов и сжигать лишние калории и жир. Упражнения также помогают нарастить мышечную массу, что может снизить резистентность к инсулину.
- Контролируйте стресс и больше отдыхайте. Стресс невероятно вреден для вашего здоровья и может привести к нездоровым привычкам в еде и гормональному дисбалансу. Реакция организма на стресс вызывает выброс дополнительного кортизола (гормона стресса), который стимулирует метаболизм углеводов и жиров, повышая аппетит и тягу к сладкому и жирному. Научитесь снимать стресс естественным образом с помощью таких занятий, как йога, прогулки на свежем воздухе и т. д.
- Стремитесь к качественному сну. Плохой сон влияет на ваше тело так же, как стресс, стимулируя дополнительную выработку кортизола. Придерживайтесь режима здорового сна и не забывайте успокаиваться перед сном. Ограничьте время перед экраном и сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном, например, примите ванну, почитайте книгу или выпейте чашку ромашкового чая.
Внедряя все эти здоровые привычки, вы обнаружите, как меняется ваш вес и в целом повышается качество жизни.
