A menudo estamos consumiendo azúcares en alimentos o comidas que ignoramos que contienen este añadido ¿Sabías que aproximadamente el 60% de los alimentos del "Super" tienen azúcares añadidos? Infórmate y toma medidas...
Resulta inquietante pensar y conocer que la gran mayoría de los productos que consumimos a diario puede contener cantidades de azúcar añadido que no imaginas.
En CanaryDoctor creemos que la información es poder y por eso hoy te hablamos del tema, para que tomes decisiones en el anaquel de mercado, en base a conocimientos sobre la realidad del azúcar que consumismos ¡muchas veces sin saberlo! ¿Empezamos?
¿Qué es el azúcar exactamente?
Se denomina azúcar a la sacarosa, también llamada «azúcar común» o «azúcar de mesa». La sacarosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y una de fructosa que se obtiene principalmente de la caña de azúcar o de la remolacha. El 27 % de la producción total mundial se realiza a partir de la remolacha y el 73 % a partir de la caña de azúcar.
Azúcar ¿qué tipos existen?
Debes saber que existen distintos tipos de azúcares:
- Los Azúcares Añadidos, que pueden ser “refinados” o “sin refinar”. Los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, ya sea durante su fabricación, elaboración o manipulación, son conocidos como azúcares añadidos. Se usan, por ejemplo, para endulzar alimentos y bebidas, conservar alimentos, conseguir mayor textura o viscosidad.
- Los Azúcares presentes naturalmente en ciertos alimentos, por ejemplo: en la miel, en jarabes y los zumos de frutas que preparas. Es importante destacar en este punto, que el azúcar naturalmente presente en frutas o verduras frescas, es distinto al azúcar naturalmente presente en un zumo que prepares con esos alimentos.
En general quédate con este dato: el mejor azúcar y por el que menos debes preocuparte en “tu cuenta diaria de esta sustancia”, es el que está en frutas y verduras sin procesar (naturales, frescas; por ejemplo: una manzana). El resto, debes tomarlo en consideración al momento de conocer la cantidad de azúcar diaria que ingieres, incluso el azúcar que hay en un zumo 100% natural.
El azúcar es una importante fuente de calorías en la dieta alimenticia moderna, pero es frecuentemente asociada a “calorías vacías”, debido a la completa ausencia de vitaminas y minerales.
Diferencias entre los azúcares añadidos y los presentes de forma natural
Los azúcares añadidos son calorías vacías. Aquellas que aportan a nuestro organismo una cantidad diversa de calorías, pero ningún tipo de nutrientes o beneficios para nuestra salud. Los naturales o que encontramos presentes en alimentos, como en frutas o verduras frescas, sí vienen acompañados de nutrientes como agua, fibra o macronutrientes.
Azúcar ¿tiene otros nombres?
Encontramos diferentes formas de denominación de azúcares en cantidad de productos que a veces desconocemos que sea azúcar como tal. Dehecho ¿sabías que el azúcar añadido en alimentos tiene más de 50 nombres distintos?
Esta variedad de denominaciones que encontramos en los productos del mercado, es extensa. Te mecionamos los más comunes que puedes ver en las “etiquetas” de los alimentos y que te pueden hacer pensar que ese producto no contiene azúcares añadidos y sí que los tiene. Toma nota:
- disacáridos: sacarosa, maltosa, lactosa, trehalosa.
- monosacáridas: glucosa, fructosa y galactosa.
- polisacáridos: almidón, glucógeno, celulosa, quitina.
#TipCanaryDoctor
Como puedes ver, muchos de estos nombres terminan en “osa”. Y justamente hoy queremos darte ese tip: cuando leas etiquetas de alimentos y veas un ingrediente terminado en “osa”, reconocerás que es “azúcar añadido”.
Te enumeramos algunos de los azúcares terminados en “osa”, para que entiendas que existen diferencias pero al final del día, todos son “azúcares”.
- Sacarosa: conocida como “azúcar de mesa”, es la más habitual y debes saber que consumirla en exceso está asociado a problemas de salud como: caries y otros problemas dentales; diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares.
- Fructosa: “el azúcar de las frutas” (y de la miel), que es apta para diabéticos pero no para intolerantes a la fructosa.
- Lactosa: es el azúcar naturalmente presente en la leche y otros productos lácteos.
¿Qué efectos producen los azúcares en nuestro cuerpo?
El consumo en exceso de azúcar puede provocar efectos irremediables en nuestro cuerpo y enfermedades de carácter grave que podremos evitar controlando el consumo de éste.
Estas son algunas de las consecuencias que debemos tener en cuenta, para evitar el consumo excesivo.
– Riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular
– Problemas de hiperactividad, sobre todo en niños.
– Posible relación en la ingesta de monosacáridos y el poder desarrollar diferentes tipos de cáncer: páncreas,colorrectal.
– Se ha detectado que las dietas ricas en consumo de azúcares pueden desarrollar predisposición a la Diabetes Mellitus Tipo2 y la enfermedad de Alzheimer.
¿Cuál es la cantidad de azúcar recomendada en el ser humano?
La Organización Mundial De La Salud (OMS) recomienda un consumo de 12 cucharillas al día. Si no estás al tanto de lo que te hemos venido contando (que muchos alimentos tienen azúcares añadidos y no lo sabes), esta medida parece fácil de cumplir “¿quien toma 12 cucharillas de azúcar al día?”, te preguntarás.
La realidad es que si sumas a tu par de cucharillas de azúcar que puedes colocar a tus cafés diarios, el azúcar añadido en productos que ni imaginas o no tomas en cuenta como: el jamón york, yogures, barritas de cereales, zumos, cereales, salsas y hasta la leche de almendras ¡seguramente -muy seguramente- tu consumo al día superará esta recomendación de la OMS!
Esta organización, nos invita a que el consumo de azúcar no supere el 10% de calorías diarias consumidas y para ser más específicos, aclaran que un consumo del 5% (o por debajo) -es decir unos, 25 gramos aproximadamente- resultaría en beneficios adicionales para nuestra salud.
Es importante destacar que esta preocupación por el alto consumo de azúcar de la población, tiene sentido. Y es que consumir mayor cantidad de azúcar de la recomendada, puede derivar -como ya te adelantamos en el punto anterior- en graves problemas para la salud, destacando enfermedades, como:
- Obesidad
- Enfermeaddes cardiovasculares
- Diabetes
- Síndrome metabólico
#TipCanaryDoctor
Para que entiendas la preucupación de quienes buscamos la vida sana: solamente una lata de un refresco de cola, tiene aproximadamente 35 grs. de azúcares añadidos.
¿Cómo lo detectamos en los alimentos? 5 consejos.
Sigue estos consejos para poder identificar los productos que contienen azúcares y así evitar un consumo excesivo.
- Observa bien los ingredientes ¿sabes leer etiquetas? Si la respuesta es no, es buen momento para empezar.
Aprovechamos de darte un #TipCanaryDoctor muy útil: los ingredientes en las etiquetan se “listan” en orden de mayor a menor, es decir, que los ingredientes que aparecen primero son los que hay en mayor medida en ese alimento. Por tanto, si encuentras un alimento donde el azúcar (con cualquiera de sus nombres) está entre los primeros 3 ingredientes, debes saber que estás comprando un producto que no es beneficioso para tu salud. Puedes comprarlo, pero si lo haces que sea conscietemente, sabiendo que llevas a tu mesa y a la boca de los tuyos, un producto cargado de azúcar. - Además de ver los ingredientes, en la etiqueta podrás identifica bien los gramos de azúcar que contiene ese producto. Fíjate si esa medida es “por porción”, “por cada 100 grs” y compara entre varios productos del mismo alimento, para escoger el que mejor salga de tu examen a su etiqueta.
- Intenta evitar el Marketing y no te dejes llevar por los colores, dibujos, promociones. Sobre todo en alimentos para niños, es fácil caer en comprar “el más bonito o llamativo”, sin tomar en cuenta que el exceso de azúcar está asociado a diabetes y obesidad infantil (una de las plagas en Canarias).
- Evita las bebidas azucaradas y zumos y pon especialmente atención en los néctares que abusan en el contenido de azúcares y escasean en el uso de frutas. Un truco que puede ayudarte mucho, es empezar a sustituir tanto “zumo” por agua o agua con limón. Estarás haciéndote un favor a ti y a los tuyos.
- Y mucho cuidado con los nombres que reciben los tipos de azúcares ya mencionados anteriormente(dextrosa, fructosa, sirope,..). En este punto, recuerda lo que te acabamos de contar: el azúcar tiene muchos nombres diferentes y lo ideal es que aprendas a reconocerlos todos para saber realmente qué compras.
